有跑步習慣的人，或多或少經歷過膝蓋不適，其中最常見的為髕骨外翻症候群。髕骨外翻的起因除了先天性骨骼差異外，另一個原因多半為大腿外側肌群因長期摩擦而變緊，將髕骨往外拉。而當髕骨往外跑後，它與股骨的摩擦又會增加，造成發炎，產生不適。
　
跑步前後，建議都將大腿外側做適當的放鬆，減少髕骨摩擦。剛開始做放鬆時，有可能會因為大腿外側過度緊繃而無法放鬆，此時可以利用滾筒或是按摩球，靠牆做單點的輕壓。壓的力道為感覺到痠緊或略痛即可，不要產生過度疼痛，一個點維持大約 15 秒，從上往下慢慢放鬆。比較適應後，可以嘗試一些小範圍的滾動。總共使用的時間不要超過 2 分鐘，以免造成腫脹，讓症狀更明顯。
　
持續放鬆一段時間後，可嘗試放鬆較深層的肌肉，此時可改側躺，利用身體的重量去做按壓。側躺時，需要用手臂和對側腳去控制壓在大腿上的力道，原則與靠牆一樣，不要產生劇烈疼痛，總共使用的時間不超過 2 分鐘。若是放鬆後發現有腫脹，可能是放鬆力道過大或時間過長，建議做 10-15 分鐘的冰敷。
　
大腿外側肌群變緊有部分原因也與股四頭肌肌耐力不足有關，當股四頭肌無法維持膝蓋正中姿勢時，髂脛束的摩擦會增加，而外側肌群也因為會幫忙穩定膝蓋位置，而產生疲乏，訓練膝蓋的肌耐力可以避免過度的摩擦。
　
訓練方式可利用牆壁進行，靠牆站，兩腳打開與肩同寬，肩膀靠在牆壁上，維持直立姿勢，慢慢往下蹲至膝蓋彎曲 30-60 度，維持 5-10 秒，重複 10-20 下。
　
如果伸展或做肌耐力訓練時，感覺有異狀，或狀況變糟，建議趁早尋求物理治療師的幫助唷！