骨哥小教室:生產篇


 
在懷孕篇有提到懷孕對於媽媽們整體腰椎的影響,這些影響在小孩出生後,還是會持續存在......
 
由於腹肌被撐大,肌耐力會下降,整體核心肌群會失去平衡,使媽媽們生產後容易產生腰痛的情形。此外,生產時,身體會分泌激素使全身的韌帶變鬆,好讓寶寶能順利通過被撐開的產道,這也易造成媽媽們在生產完後的半年內出現受傷的情況。
 
產後最容易受傷的動作莫過於抱小孩,新生寶寶雖然僅3-4公斤左右,但對於媽媽過鬆的韌帶和無力的肌肉而言,也是沉重的負擔。新生兒會因為哺乳或換尿布等原因常被抱起,要注意盡量讓寶寶靠近自己的身體,收好肚子再將寶寶舉起,避免寶寶離自己太遠,造成力臂變長,使寶寶所給予媽媽的壓力變重。
 
產後的運動訓練可著重在"找回肌肉筋膜平衡"上,先不用做太多複雜的核心運動。
 
利用坐姿找回直立姿勢的感覺,可有效喚醒腹肌找回肌力。練習時,拿家中的曬衣桿或長柄雨傘,放在身後,卡在骨盆與枕骨的正中間,腹肌微收並正常呼吸,讓屁股、上背部和枕骨在同一條線上挺起,眼睛正視前方,維持10-15秒,重複10-15次。習慣直立姿勢後,可試著放掉雨傘練習,看看自己是否能回到直立姿勢。待動作熟悉,便嘗試在日常生活中維持直立姿勢去做事情。
 
除了運動練習,避免受傷也是很重要的!哺乳姿勢也是容易受傷的高危險行為,哺乳時,盡量把懸空的部位用枕頭或毛巾卡好,輕鬆地去維持哺乳姿勢,避免長時間將手懸空或腰部沒有任何支撐。
 
另外一個高風險的動作就是幫寶寶洗澡,若能將浴盆架高到桌面高度再洗,是最理想的狀況,但是很多人家中的浴室不夠大或沒有適合的位置放澡盆,若只能放地上,可在屁股下方置小板凳,維持身體直立幫寶寶洗澡,盡量避免長時間蹲著或彎腰。
 
寶寶重量會越來越重,腰部一定會累積一些緊繃。如果家中有按摩球,可利用牆面,輕輕將球壓在腰上,靠著牆面做些微上下或左右的滾動。如果腰部的肌肉過緊,也可以壓著就好,維持約15秒,將周圍肌肉一點一點鬆開,總共使用球的時間大約在1-2分鐘內就好。

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