你/妳，是否有難以啟齒的漏尿問題呢?
骨盆底肌為骨盆底部多條肌肉群所組成，主要功能為調節排泄物的排除。男女生殖系統雖大不同，但深層的肌肉卻有許多相似之處。
　
當骨盆底肌無力時，容易發生漏尿的情形。尿液的排除與尿道口之括約肌放鬆有關，當括約肌無法維持適當收縮時，尿液就容易隨著腹壓的增加而漏出。常見於停經後的女性和產婦以及接受過骨盆腔或腹部手術的人，所以不論性別，皆可能產生此問題。
　
骨盆底肌的收縮較特殊，由於我們無法直接看見肌肉是否收緊，大多依靠感覺回饋做訓練。骨盆底肌的收縮與臀部和腹肌有關，訓練時可利用橋式協助骨盆底肌用力，增加感覺回饋。在抬起屁股的時候，想像憋尿的感覺，將尿道口與肛門收緊，維持 5 秒，再慢慢放鬆。若是無法感覺到骨盆底肌收縮，可在大腿夾枕頭或球，協助骨盆底肌收縮的感覺回饋。
　
直立姿勢下，骨盆底肌用力必須對抗重力，所以坐姿與站姿下的訓練也是很重要的。坐在椅子的前 1/3，收緊骨盆底肌維持大約 10 秒。執行的原則與橋式相同，若是無法感覺到收縮，同樣可以夾球或是枕頭協助收縮喔！
　
除了先前提到的漏尿高風險族群，一般人也可以藉由骨盆底肌的訓練增加核心穩定度。腹腔的四周由橫隔膜、腹肌、背肌和骨盆底肌包圍臟器，維持良好的腹壓可減少椎間盤突出或是扭傷的風險。
　
骨盆底肌的訓練雖然重要，但是得注意不要訓練過度，不然有可能造成肌肉無法放鬆，反而會尿不出來喔！建議一天最多三回合。
　
骨盆底肌的訓練相對於其他大肌群的訓練，較為抽象，如果自行訓練時，一直找不到訣竅，請務必尋求專業物理治療師來幫忙調整運動的強度。