骨哥小教室:床墊篇

人一生大約1/3的時間在睡覺,好的床墊對於脊椎健康是非常重要的。床墊不可過軟或太硬,需能讓身體微微下沉,填滿腰窩,胸椎與骨盆維持在同一直線上,使腰椎維持在最放鬆的姿勢。過硬的床墊,會讓腰窩有空隙,腰部肌肉會不自覺繃緊去維持腰椎的曲線,早上起來容易覺得肌肉緊繃。過軟的床墊,會讓身體下沉過多,讓腰椎呈現彎曲的姿勢,像是彎腰了一整晚,早上起來一樣會容易腰痠背痛。
 
習慣側睡的人需要稍微軟一點的床墊,因為側睡時,腰到床面的距離較大,身體需下沉的幅度較多。側睡容易使骨盆前翻或是後翻,在大腿中間夾一塊抱枕,比較能維持骨盆中立。
 
趴睡對於整體脊椎健康都較不利,建議使用偏硬的床墊,防止腰椎前凸的幅度過大。趴睡也會使腰椎與骨盆的交界處壓力變大,造成下腰痛,可在下腹墊毛巾,維持腰椎骨盆交界處的平整,避免壓力集中在關節。
 
覺得腰部痠緊的時候,可利用一些簡單的伸展來放鬆。因為床墊太軟不適合做運動或伸展,建議在瑜珈墊上執行動作。雙手打開,一腳跨越另一腳,做腰椎的旋轉,盡量讓雙手放在墊上。若是上面的腳無法平放在地,可以放毛巾在膝蓋下方,不要讓腳懸空,此動作也可改成用手輕輕扣住膝蓋下壓做伸展(以圖來解說,就是右手輕扣左膝)。大約維持 15 秒,重複 5-10 次,單邊做完再換邊,兩邊平均拉。
 
另一種方式是坐在地上將兩腳打開,呈 V 字形,拉筋側的腳盤起(膝蓋彎曲),往另一邊斜前方慢慢伸展,大約維持15秒,用手慢慢撐起,此時動作不可太快,以免拉傷腰部肌肉,重複5-10次即可。
 
若不舒服的症狀持續出現,建議及早尋求物理治療師或醫師的幫助唷!

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