綜觀上篇 介紹,漏尿問題來源不外乎是神經、肌肉出問題所致,如果神經、肌肉出問題的原因是身體病變所引起,那就要趕緊去看醫生;如果疾病已穩定(如:固定服藥、開刀完、已沒有感染、已成慢性狀態等)或是漏尿問題純粹是自律神經失調、脊椎壓迫、骨盆底肌無力,那就可以開始找物理治療師抓漏了!
★ 骨盆底肌訓練(運動物理治療)
★ 徒手物理治療
★ 改變日常行為
|抓漏大法|骨盆底肌訓練|
骨盆底肌群主要由提肛肌和尾骨肌組成,從尾椎連接到前方的恥骨,位在骨盆腔的底部,受地心引力影響,骨盆底肌群乘載著腹腔、骨盆腔的器官,例如:腸道、尿道、肛門、膀胱、陰道等。以下介紹幾種常見的訓練方法:
一、凱格爾運動:此為坊間最熟知的尿失禁運動,分別在躺、坐、站姿下執行。
藉由鍛鍊骨盆底肌群,以達到增加尿道阻力的目的,其目標在於使小便能達到收放自如的狀態,除可改善尿失禁問題,也可避免陰道鬆弛並增進性生活品質。
-
躺-橋式運動
起手式:躺平。① 膝蓋彎曲,兩腳踩在地上。
② 肚子微收(大概維持2分力即可)不放開。
③ 雙腳平貼地面踩穩,屁股夾緊並往上抬 (注意!朝髖部與身體成一直線方向前進)。
④ 上述動作維持3~5秒,再慢慢將屁股放回原本動作。
⑤ 剛開始以6~10次為一組,並重複做2~3組。 -
坐-夾枕頭腳伸直
起手式:坐硬面有椅背的椅子,並在膝蓋中間夾枕頭。① 坐好後,慢慢將腳跟離地。
② 保持腹肌微收。
③ 反覆彎曲/伸直膝蓋。
④ 上述動作維持10秒,剛開始以6~10次為一組,並重複做2~3組。 -
站-夾枕頭踮腳尖
起手式:雙腿夾枕頭,雙手輕扶椅子。① 下巴、腹部、臀部微收。
② 兩腳夾好枕頭並踮腳尖。
③ 上述動作維持10秒,剛開始以6~10次為一組,並重複做2~3組。
二、重訓:
不管是徒手訓練或是機械訓練,基本上只要能練到腹肌、背肌、臀肌的運動皆有助於骨盆底肌群的強化,例如:棒式、鳥狗式、深蹲、硬舉。
三、中斷小便:
利用中斷尿液讓骨盆底肌練習緊縮,可提升控制骨盆底肌肉的能力。
排尿的時候,故意中斷 2~3 秒,此時會感覺肛門周圍肌肉被提起且收緊,即「骨盆底肌緊縮」。建議操作者每天可於排尿時重複數次,可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感,提升訓練成效。
四、膀胱訓練:
延長排尿時間,利用此方法讓大腦與膀胱的訊號產生連結並重整。
如第一篇文所說:「正常排尿間距2~3小時,如果此區間喝水並未超過500cc的話,想上廁所時,多忍耐3~5分鐘,可以慢慢將忍耐時間拉長至15~20分鐘,並找事情移轉注意力。」
若依舊想上廁所,就別憋尿了,避免讓訓練變成習慣性憋尿!藉由上述反覆練習,膀胱容量以及控制膀胱能力將會逐漸提升。
|抓漏大法|徒手物理治療|
一、放鬆緊繃的軟組織:
我們的身體就好比一台車,車子在一定里程數就需要進廠維修,身體也是,不管是生活與工作壓力、日常使用、運動消耗等,久而久之都會使身體緊繃、僵硬,漸漸無法好好出力,甚至用錯地方(部位)出力,此時就需要物理治療師們利用雙手、雙眼,準確評估出個案最原始的骨骼肌肉系統問題,用非開刀、非穿刺、不造成傷口的方式,幫你放鬆軟組織,例如用手按壓、使用一指刀手法、使用震動槍按摩、拉筋或使用貼紮技巧等。
二、姿勢調整:
現在不管是生活還是工作,大家使用3C產品機會大幅增加,卻也導致久坐、低頭等現象產生,然而沒有良好的姿勢,就會造成身體很多負擔,例如身體緊繃、肌耐力下降、關節脊椎被壓迫等,物理治療師會根據個案日常生活方式及習慣姿勢進行微調及衛教,以減低復發機率,是一種極具獨特性且個人化的治療。由於久坐在現代社會中是一個極度常見的日常行為,因此通常第一步就是依照每位顧客身體的天生樣貌,去幫顧客找到屬於他最完美的坐姿。
三、減輕神經壓力:
不良的姿勢或緊繃的軟組織,容易使關節位錯面,而姿勢不良也會造成頸椎壓迫,這時候就需要尋找物理治療師幫忙施展調整關節鬆動術,讓你的痠痛飛飛,全身很桑~
四、增加肢體活動或運動能力:
有一個伯伯曾經長期讓身體軟組織或關節處在不順暢、高壓的狀態中,因此他每天都會做「深蹲」努力改善這種狀態,但......他都會察覺膝蓋處怪怪的,經過朋友介紹來到名為「川物理治療所」的魔幻地方,向物理治療師學習適合自己的方式,並循序漸進增加肌耐力之後,便有良好肌耐力就能夠生龍活虎上山下海了!
身體肌肉、神經等整個放鬆後,會有助於你的睡眠品質唷~
|抓漏大法|改變日常行為|
ㄧ、減少咖啡因、酒精等攝取:
為身體減少利尿物質的攝取。
二、養成規律排便習慣:
減少便秘狀況,就比較不會過度用力解便,造成腹壓的增加。
三、維持正常體重:
大家還記得上篇介紹的骨盆底肌嗎?維持正常體重,減少骨盆底肌的負擔,也能有效解決漏尿狀況呦!
四、適時釋放壓力:
懂得釋放壓力的話,身體的肌肉、神經就會較無壓力,身體就能拿回主控權,控制好所有部位啦!
※骨哥碎碎念時間※
想知道更詳細圖片解說,歡迎追蹤「川物理治療所」
IG:https://www.instagram.com/__trendpt/
FB:https://www.facebook.com/trendPT
line@:https://lin.ee/KJqxkPK